Вода

Важнейшей частью рациона является вода, которая необходима для переваривания и всасывания пищевых веществ, протекания обменных процессов, выведения с мочой продуктов обмена. В организме взрослого человека вода составляет 50—65 % от массы тела.

Вода поступает в организм человека в виде жидкости (48 %) и в составе твердой пищи (40 %). Остальные 12 % образуются в процессе расщепления пищевых веществ.

Процесс обновления воды в организме идет с большой скоростью: так, в плазме крови за одну минуту обновляется 70 % воды.

В водном обмене участвуют все ткани и органы, но активнее всего — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт.

Главным органом водно-солевого обмена являются почки. В зависимости от условий жизни, состава питья и пищи количество мочи может меняться от 0,5 до 2,5 л в день.

• Количество пота зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки;
• Количество испаряемой воды обычно составляет 200—300 мл в день.
• Через легкие с выдыхаемым воздухом в сутки выводится до 500 мл воды в виде пара; это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки.

Нормы потребления воды

В последние годы в популярной литературе и средствах массовой информации часто встречается мнение, что необходимо потреблять большое количество жидкости, не менее 1,5—2,0 литров в сутки. Приводится также информация о негативном влиянии обезвоживания на работоспособность спортсменов.

Однако на сегодняшний день нет научных доказательств, подтверждающих пользу от значительного потребления воды. Более того: как показали последние исследования, при чрезмерном питье может снижаться содержание натрия в крови, что вызывает даже более серьезные проблемы, чем обезвоживание.

Человеческий организм хорошо приспособлен к изменениям уровня жидкости. Большинство людей, занимающихся фитнесом, никогда не сталкиваются с серьезным обезвоживанием, если они пьют, ориентируясь на чувство жажды.

Риск обезвоживания возникает обычно только в экстремальных ситуациях — при очень длительных или интенсивных тренировках в условиях жары. Но даже в этом случае можно избежать обезвоживания, восполняя потери воды с потом равным количеством жидкости.

Обратите внимание!

Чай и кофе содержат кофеин. В умеренных количествах он приводит в норму артериальное давление (немного снижает повышенное и повышает сниженное), способствует похудению, а также активизирует нервную систему, облегчая адаптацию к меняющимся условиям среды.

При потреблении не более 3—5 чашек кофе и/или чая в день возрастает продолжительность жизни и уменьшается риск некоторых заболеваний. Нужно учитывать и кофеин из других источников, например, спортивных напитков.

В больших количествах кофеин дает отрицательный эффект: повышает давление и ЧСС, усиливает выведение воды с мочой и так далее.

Алкоголь

Как уже говорилось, этиловый спирт имеет довольно высокую калорийность.

Кроме того, в спиртсодержащих напитках нередко содержится сахар, а в некоторых ликерах и коктейлях — еще и жиры.

Калорийность алкогольных напитков указывается на их этикетках и должна учитываться при планировании рациона.

Ряд веществ, входящих в состав спиртсодержащих напитков, может быть полезен для организма. Например, в вине и пиве содержится много микроэлементов, кислот, витаминов и других соединений, вырабатываемых микроорганизмами. Однако если одновременно имеются польза и вред, решение нужно принимать исходя в первую очередь из потенциального вреда и возможных рисков.

Прием алкоголя несет в себе два основных риска.

- это опасность острого отравления, которое может закончиться даже летальным исходом
- и хроническая интоксикация, которая негативно влияет на здоровье, работоспособность, спортивные результаты, социальную жизнь.

Поэтому очевидно, что нужно стремиться уменьшить потребление алкогольных напитков и повысить культуру их приема.

Ниже вас ждут дополнительные практические материалы по данной теме.