1 МОДУЛЬ: ОСНОВЫ ПОЛЕЗНОГО ПИТАНИЯ И АКТИВНОЙ ЖИЗНИ.
Урок 4.
- Макронутриенты: белки, жиры, углеводы
Пища и напитки содержат:
• макроэлементы: белки, углеводы и жиры
• микроэлементы: витамины и минералы
• фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты
•вода
•другие энергосодержащие вещества, такие как алкоголь
Пища также содержит другие вещества, например клетчатку, которую организм не может поглотить целиком, но она преобразуется и/или используется клетками кишечника или бактериями, живущими в нашем кишечнике.
Например, пищеварительная система предназначена для расщепления макроэлементов в нашей пище на их простейшие формы:
• белки должны быть расщеплены на аминокислоты
• углеводы должны быть расщеплены на глюкозу
• жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты
Именно белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода определяют полноценность рациона.
• макроэлементы: белки, углеводы и жиры
• микроэлементы: витамины и минералы
• фитонутриенты, миконутриенты и зоонутриенты
•вода
•другие энергосодержащие вещества, такие как алкоголь
Пища также содержит другие вещества, например клетчатку, которую организм не может поглотить целиком, но она преобразуется и/или используется клетками кишечника или бактериями, живущими в нашем кишечнике.
Например, пищеварительная система предназначена для расщепления макроэлементов в нашей пище на их простейшие формы:
• белки должны быть расщеплены на аминокислоты
• углеводы должны быть расщеплены на глюкозу
• жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты
Именно белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода определяют полноценность рациона.
БЕЛКИ
Около 80 % сухой массы тела составляют белки, которые выполняют огромное количество жизненно важных функций.
Практически во всех тканях и органах — костях, мышцах, печени, плазме крови и так далее — постоянно идут разрушение и синтез белков.
Процесс, известный как круговорот белков. Большую часть белка мы должны получать из пищи.
А поскольку круговорот белков происходит постоянно, нам необходим постоянный запас белка, чтобы оставаться здоровыми.
Оборот белка — это не идеальная система. Мы всегда теряем немного больше, чем используем.
Сколько мы потеряем, будет зависеть от нашего энергетического баланса:
• если мы хорошо питаемся и потребность в энергии низкая, мы не потеряем много.
• если мы плохо питаемся или голодаем, или нуждаемся в большом количестве энергии, мы потеряем больше аминокислот.
Это снова означает, что мы должны постоянно пополнять запас белка.
Если нам нужно больше аминокислот, чем мы получаем, например, если мы активны, но не едим достаточно белка, организм начинает получать эти аминокислоты из других источников. Он начнет поглощать мышечные ткани, структурные белки (мышечные и соединительные ткани), гормоны и другие химические вещества.
Если этот дефицит будет продолжаться слишком долго, жизненно важные функции будут отключены.
Около 80 % сухой массы тела составляют белки, которые выполняют огромное количество жизненно важных функций.
Практически во всех тканях и органах — костях, мышцах, печени, плазме крови и так далее — постоянно идут разрушение и синтез белков.
Процесс, известный как круговорот белков. Большую часть белка мы должны получать из пищи.
А поскольку круговорот белков происходит постоянно, нам необходим постоянный запас белка, чтобы оставаться здоровыми.
Оборот белка — это не идеальная система. Мы всегда теряем немного больше, чем используем.
Сколько мы потеряем, будет зависеть от нашего энергетического баланса:
• если мы хорошо питаемся и потребность в энергии низкая, мы не потеряем много.
• если мы плохо питаемся или голодаем, или нуждаемся в большом количестве энергии, мы потеряем больше аминокислот.
Это снова означает, что мы должны постоянно пополнять запас белка.
Если нам нужно больше аминокислот, чем мы получаем, например, если мы активны, но не едим достаточно белка, организм начинает получать эти аминокислоты из других источников. Он начнет поглощать мышечные ткани, структурные белки (мышечные и соединительные ткани), гормоны и другие химические вещества.
Если этот дефицит будет продолжаться слишком долго, жизненно важные функции будут отключены.
Сколько белка нам нужно?
Для сидячих, в целом здоровых взрослых людей, около 0,8 г белка на кг массы тела достаточно, чтобы покрыть основные суточные потребности.
Примерно:
• 55 г белка в день для человека весом 68 кг
• 72 г белка в день для человека весом 90 кг
Корректируя потребление в сторону увеличения, помните, что белок участвует в восстановлении тканей, гормонов и нашей иммунной системы.
Таким образом, наши потребности в белке могут расти, если:
• вы часто тренируетесь (например, вы спортсмен) или выполняете тяжелую физическую работу;
• вы болеете или восстанавливаетесь после операции;
• вы взрослый человек (потому что с возрастом мы перевариваем белок уже не так хорошо, поэтому нам нужно больше, чтобы удовлетворить потребности); и/или
• вы теряете белок по какой-то другой причине (например, хронический физический стресс).
Наш организм нуждается в ряде незаменимых аминокислот.
Этот сбалансированный ассортимент появляется естественным образом, если мы расширяем выбор цельных, менее обработанных продуктов.
Для сидячих, в целом здоровых взрослых людей, около 0,8 г белка на кг массы тела достаточно, чтобы покрыть основные суточные потребности.
Примерно:
• 55 г белка в день для человека весом 68 кг
• 72 г белка в день для человека весом 90 кг
Корректируя потребление в сторону увеличения, помните, что белок участвует в восстановлении тканей, гормонов и нашей иммунной системы.
Таким образом, наши потребности в белке могут расти, если:
• вы часто тренируетесь (например, вы спортсмен) или выполняете тяжелую физическую работу;
• вы болеете или восстанавливаетесь после операции;
• вы взрослый человек (потому что с возрастом мы перевариваем белок уже не так хорошо, поэтому нам нужно больше, чтобы удовлетворить потребности); и/или
• вы теряете белок по какой-то другой причине (например, хронический физический стресс).
Наш организм нуждается в ряде незаменимых аминокислот.
Этот сбалансированный ассортимент появляется естественным образом, если мы расширяем выбор цельных, менее обработанных продуктов.
ЖИРЫ
Потребность в жирах
В зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.
При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой — снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала.
При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Потребность в жирах
В зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса, или 20—35 % от общей калорийности рациона.
При длительном дефиците жиров (менее 20 % калорийности) возможно нарушение самочувствия и работоспособности; проблемы с половой сферой — снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл у женщин; ухудшение состояния кожи и волос из-за недостаточной выработки кожного сала.
При длительном избытке жиров, особенно на фоне повышенной калорийности рациона, возрастает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
В зависимости от химического строения жирные кислоты делятся на две группы:
• Насыщенные ЖК
Они преобладают в животных жирах, которые при комнатной температуре в основном имеют твердую консистенцию. Больше всего насыщенных ЖК в жирном мясе, сале, сливочном масле, сметане
• Ненасыщенные ЖК
Они отличаются низкой температурой плавления, поэтому при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии.
Ненасыщенные ЖК преобладают в растительных жирах.
Основные источники:
- мононенасыщенные ЖК — авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис), арахисовое масло, оливки и оливковое масло, кунжут;
- полиненасыщенные ЖК — жирная рыба и морепродукты, растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое), грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
В зависимости от химического строения жирные кислоты делятся на две группы:
• Насыщенные ЖК
Они преобладают в животных жирах, которые при комнатной температуре в основном имеют твердую консистенцию. Больше всего насыщенных ЖК в жирном мясе, сале, сливочном масле, сметане
• Ненасыщенные ЖК
Они отличаются низкой температурой плавления, поэтому при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии.
Ненасыщенные ЖК преобладают в растительных жирах.
Основные источники:
- мононенасыщенные ЖК — авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис), арахисовое масло, оливки и оливковое масло, кунжут;
- полиненасыщенные ЖК — жирная рыба и морепродукты, растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое), грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Заменимые и незаменимые жирные кислоты
Жирные кислоты, которые организм может вырабатывать самостоятельно, называются заменимыми.
Однако, пять полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей, они называются незаменимыми.
Три из них относятся к классу омега-3, две— к классу омега-6.
С точки зрения здоровья наиболее важны омега-3 и омега-6 ПНЖК.
Как показывают научные исследования, типичный для нашей страны рацион содержит недостаточное количество омега-3 жирных кислот и избыточное количество омега-6.
Жирные кислоты, которые организм может вырабатывать самостоятельно, называются заменимыми.
Однако, пять полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей, они называются незаменимыми.
Три из них относятся к классу омега-3, две— к классу омега-6.
С точки зрения здоровья наиболее важны омега-3 и омега-6 ПНЖК.
Как показывают научные исследования, типичный для нашей страны рацион содержит недостаточное количество омега-3 жирных кислот и избыточное количество омега-6.
Дефицит омега-3 может способствовать развитию некоторых воспалительных заболеваний — бронхиальной астмы, псориаза, аутоиммунных болезней;
• омега-3 препятствуют «слипанию» тромбоцитов, оказывают противовоспалительное действие и влияют на обмен жиров, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
При нехватке омега-3 риск таких заболеваний повышается.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отношение омега-3/омега-6 в пище должно составлять 1 : 5.
Омега-3 ПНЖК содержатся преимущественно в жире морских рыб, питающихся фитопланктоном. Еще один источник — льняное масло, но оно одновременно содержит много омега-6, а омега-3 в нем имеет низкую биодоступность.
Следует учитывать, что в некоторых видах рыб накапливаются ртуть и другие токсичные вещества. Чтобы снизить риск, рекомендуется употреблять в первую очередь следующие виды рыб: лосось, кета, кижуч, горбуша, морская форма радужной форели, анчоусы, скумбрия, сардина, сельдь.
Омега-6 ПНЖК находятся в растительных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном), в орехах и семенах (арахис, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника), а также в мясе и жире животных и рыб, выращенных на комбикормах (курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба из рыбных хозяйств).
Оптимальное соотношение ПНЖК достигается за счет умеренного потребления животных жиров, растительных масел, морской рыбы и морепродуктов.
В качестве добавки к рациону рекомендуется использовать рыбий жир, проконсультировавшись с врачом по поводу дозировки.
• омега-3 препятствуют «слипанию» тромбоцитов, оказывают противовоспалительное действие и влияют на обмен жиров, снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
При нехватке омега-3 риск таких заболеваний повышается.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отношение омега-3/омега-6 в пище должно составлять 1 : 5.
Омега-3 ПНЖК содержатся преимущественно в жире морских рыб, питающихся фитопланктоном. Еще один источник — льняное масло, но оно одновременно содержит много омега-6, а омега-3 в нем имеет низкую биодоступность.
Следует учитывать, что в некоторых видах рыб накапливаются ртуть и другие токсичные вещества. Чтобы снизить риск, рекомендуется употреблять в первую очередь следующие виды рыб: лосось, кета, кижуч, горбуша, морская форма радужной форели, анчоусы, скумбрия, сардина, сельдь.
Омега-6 ПНЖК находятся в растительных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном), в орехах и семенах (арахис, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника), а также в мясе и жире животных и рыб, выращенных на комбикормах (курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба из рыбных хозяйств).
Оптимальное соотношение ПНЖК достигается за счет умеренного потребления животных жиров, растительных масел, морской рыбы и морепродуктов.
В качестве добавки к рациону рекомендуется использовать рыбий жир, проконсультировавшись с врачом по поводу дозировки.
ТРАНСЖИРЫ
Трансжиры содержатся в маргаринах и спредах, а также в мучных изделиях на их основе (кексы, печенья, торты, крекеры, магазинное тесто), чипсах, некоторых видах фастфуда, к примеру, в картофеле фри.
Научные исследования показывают прямую связь между потреблением трансжиров и риском ишемической болезни сердца. Имеются данные о связи трансжиров с раком и болезнями печени.
Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление трансжиров так, чтобы на них приходилось не более 1 % калорийности рациона.
Трансжиры содержатся в маргаринах и спредах, а также в мучных изделиях на их основе (кексы, печенья, торты, крекеры, магазинное тесто), чипсах, некоторых видах фастфуда, к примеру, в картофеле фри.
Научные исследования показывают прямую связь между потреблением трансжиров и риском ишемической болезни сердца. Имеются данные о связи трансжиров с раком и болезнями печени.
Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует снизить потребление трансжиров так, чтобы на них приходилось не более 1 % калорийности рациона.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете — за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков.
Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:
• углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;
• не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.
Углеводы не являются незаменимым компонентом пищи: человек способен существовать и на безуглеводной диете — за счет синтеза глюкозы из других веществ, в первую очередь белков.
Однако такой рацион нередко вызывает ухудшение общего самочувствия, поскольку:
• углеводы являются главным источником энергии для нейронов, клеток крови, коры надпочечников и кроветворной ткани, а также мышечных клеток при интенсивных физических нагрузках;
• не расщепляющиеся в пищеварительной системе углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры.
Потребность в углеводах составляет:
• при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
• для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть
времени заняты физическим трудом, — 5—7 г/кг;
• при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде — 7—10 г/кг и более.
Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки.
Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье — в частности, усилить риск развития сахарного диабета.
Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.
• при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
• для активных людей, которые регулярно и интенсивно тренируются или большую часть
времени заняты физическим трудом, — 5—7 г/кг;
• при тяжелых, частых и объемных тренировках или тяжелом физическом труде — 7—10 г/кг и более.
Максимальная скорость усвоения и использования углеводов у среднестатистического человека составляет порядка 400 г в сутки.
Если превысить этот уровень, увеличивается концентрация глюкозы в крови, что с течением времени может негативно сказаться на здоровье — в частности, усилить риск развития сахарного диабета.
Потребность в углеводах и способность организма использовать их без вреда для здоровья повышается при высоком объеме физических нагрузок, которые требуют большого количества калорий для восстановления затраченных ресурсов.
На сегодня нет однозначного мнения по поводу вреда простых сахаров.
Да, существует зависимость между потреблением сахаров, особенно сладких газированных напитков, и ожирением. Однако наличие зависимости не означает наличие причинно-следственной связи. Сладкую газировку пьют более толстые люди, но это не значит, что они потолстели именно из-за газировки.
Установлено, что любители сладких напитков обычно имеют и другие нездоровые привычки: потребляют чрезмерное количество калорий, едят мало овощей и фруктов, ведут малоподвижный образ жизни.
Кроме того, многие исследования показывают, что замена сахара на сложные углеводы не влияет на вес, если калорийность рациона остается прежней.
Нет окончательного ответа и на вопрос, влияет ли высокое потребление простых сахаров на развитие инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
Скорее всего, основной вред простых углеводов, и в частности сахара, заключается в том, что за счет высокой калорийности и способности доставлять удовольствие они приводят к профициту энергии и развитию ожирения.
А уже ожирение вызывает развитие инсулино- резистентности, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Да, существует зависимость между потреблением сахаров, особенно сладких газированных напитков, и ожирением. Однако наличие зависимости не означает наличие причинно-следственной связи. Сладкую газировку пьют более толстые люди, но это не значит, что они потолстели именно из-за газировки.
Установлено, что любители сладких напитков обычно имеют и другие нездоровые привычки: потребляют чрезмерное количество калорий, едят мало овощей и фруктов, ведут малоподвижный образ жизни.
Кроме того, многие исследования показывают, что замена сахара на сложные углеводы не влияет на вес, если калорийность рациона остается прежней.
Нет окончательного ответа и на вопрос, влияет ли высокое потребление простых сахаров на развитие инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.
Скорее всего, основной вред простых углеводов, и в частности сахара, заключается в том, что за счет высокой калорийности и способности доставлять удовольствие они приводят к профициту энергии и развитию ожирения.
А уже ожирение вызывает развитие инсулино- резистентности, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
! По возможности стоит ограничить потребление сахара и простых углеводов, которые не содержат пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, не дают чувства насыщения — и при этом обладают высокой калорийностью, конкурируя с более ценной для организма пищей, вызывая избыточное потребление энергии и увеличение веса за счет жира.
Соблюдать осторожность со сладостями нужно людям, у которых их потребление вызывает сильные приятные ощущения, доходящие до психологической зависимости.
Если человек использует эти ощущения, чтобы справиться с тревогой, усталостью, страхом, может потребоваться консультация психолога и эндокринолога.
Тем же, кто в целом соблюдает правила рационального сбалансированного питания, ведет активный образ жизни и не стремится снизить вес, потребление умеренного количества сладостей (до 10—15 % от калорийности рациона) не несет серьезного риска :)
Соблюдать осторожность со сладостями нужно людям, у которых их потребление вызывает сильные приятные ощущения, доходящие до психологической зависимости.
Если человек использует эти ощущения, чтобы справиться с тревогой, усталостью, страхом, может потребоваться консультация психолога и эндокринолога.
Тем же, кто в целом соблюдает правила рационального сбалансированного питания, ведет активный образ жизни и не стремится снизить вес, потребление умеренного количества сладостей (до 10—15 % от калорийности рациона) не несет серьезного риска :)
