1 МОДУЛЬ: ОСНОВЫ ПОЛЕЗНОГО ПИТАНИЯ И АКТИВНОЙ ЖИЗНИ.
Урок 3.
- Ведение журнала пищевого поведения. Рациональное сбалансированное питание. Энергетический баланс.
РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ (далее РСП)
Какое оно? Научно-обоснованное и рекомендуемое населению питание, которое способствует сохранению и укреплению здоровья, улучшению работоспособности и спортивных результатов.
Очень часто РСП обзывают ПП :)) , но это не совсем точное определение, потому что под «правильным» и «здоровым» каждый человек понимает свое.
Например, строгие веганы правильной считают только растительную пищу.
Что касается «здорового» питания, то для людей без каких-либо заболеваний и имеющих таковые, это понятие может сильно различаться.
Например, для здорового человека цитрусовые полезны, но при аллергии или гастрите они могут вызвать ухудшение состояния. При этом в любом из описанных вариантов питание может быть рациональным и нерациональным, сбалансированным и несбалансированным.
Какое оно? Научно-обоснованное и рекомендуемое населению питание, которое способствует сохранению и укреплению здоровья, улучшению работоспособности и спортивных результатов.
Очень часто РСП обзывают ПП :)) , но это не совсем точное определение, потому что под «правильным» и «здоровым» каждый человек понимает свое.
Например, строгие веганы правильной считают только растительную пищу.
Что касается «здорового» питания, то для людей без каких-либо заболеваний и имеющих таковые, это понятие может сильно различаться.
Например, для здорового человека цитрусовые полезны, но при аллергии или гастрите они могут вызвать ухудшение состояния. При этом в любом из описанных вариантов питание может быть рациональным и нерациональным, сбалансированным и несбалансированным.
При составлении своего рациона нужно обращать внимание прежде всего на качество и количество пищи, режим питания и улучшать его по возможности.
Главные правила составления рациона звучат так:
• питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса;
• питание должно быть полноценным, то есть включать все необходимые пищевые вещества;
• пища должна быть качественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья.
Дополнительные требования:
• рацион должен быть разнообразным — это снижает риск накопления различных вредных веществ, повышает количество поступающих микро- и макроэлементов;
• пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом.
• должен соблюдаться режим питания.
Главные правила составления рациона звучат так:
• питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса;
• питание должно быть полноценным, то есть включать все необходимые пищевые вещества;
• пища должна быть качественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья.
Дополнительные требования:
• рацион должен быть разнообразным — это снижает риск накопления различных вредных веществ, повышает количество поступающих микро- и макроэлементов;
• пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом.
• должен соблюдаться режим питания.
Рассмотрим подробнее эти требования
Режим питания — это количество и время приемов пищи.
Во время еды запускаются безусловные рефлексы, повышающие выработку слюны, желчи, желудочного, поджелудочного и кишечного сока. Однако их выделение (а значит, и эффективность пищеварения) зависит от безусловных рефлексов, которые запускаются задолго до того, как мы положим свой первый кусочек в рот.
Они возникают в ответ на вид и запах пищи, и даже на мысли о ней.
Исследования, посвященные влиянию циркадных (суточных) ритмов на здоровье человека, показали: человек должен получать основную часть калорий в течение светового дня, с пиком потребления в середине дня. За несколько часов до сна потребление пищи должно снижаться — благодаря этому ускоряется засыпание, а сон становится более глубоким и качественным.
Но это общие рекомендации, поэтому обязательно необходимо учитывать индивидуальные особенности, образ жизни, режим работы, время проведения тренировок и так далее.
Режим питания — это количество и время приемов пищи.
Во время еды запускаются безусловные рефлексы, повышающие выработку слюны, желчи, желудочного, поджелудочного и кишечного сока. Однако их выделение (а значит, и эффективность пищеварения) зависит от безусловных рефлексов, которые запускаются задолго до того, как мы положим свой первый кусочек в рот.
Они возникают в ответ на вид и запах пищи, и даже на мысли о ней.
Исследования, посвященные влиянию циркадных (суточных) ритмов на здоровье человека, показали: человек должен получать основную часть калорий в течение светового дня, с пиком потребления в середине дня. За несколько часов до сна потребление пищи должно снижаться — благодаря этому ускоряется засыпание, а сон становится более глубоким и качественным.
Но это общие рекомендации, поэтому обязательно необходимо учитывать индивидуальные особенности, образ жизни, режим работы, время проведения тренировок и так далее.
Принципы рационального режима питания
• Оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4—5 приемов, включая небольшие перекусы.
• Слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом.
• Дробное питание каждые 1,5-2 часа показано при некоторых заболеваниях ЖКТ, но неудобно для здорового человека, не дает никаких преимуществ, а иногда ведет к перееданию.
• Питание реже трех раз в день снижает разнообразие рациона.
• По возможности пищу нужно принимать в одно и то же время. Но, если не получается, то можно выбрать более гибкий график;
• Необходимо учитывать чувство голода и так планировать приёмы пищи, чтобы не возникало сильного чувства голода и тревожности по этому поводу. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
• Последний раз рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой — достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода. Подбирайте оптимальное время путём проб и ошибок :), оценивая качество сна;
• частоту приемов пищи и распределение продуктов в течение регулируйте с учетом чувства голода, пиков работоспособности, удобства и т. п. Нужно учесть, что адаптация к любому изменению режима питания занимает 1-2 недели.
• Оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4—5 приемов, включая небольшие перекусы.
• Слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом.
• Дробное питание каждые 1,5-2 часа показано при некоторых заболеваниях ЖКТ, но неудобно для здорового человека, не дает никаких преимуществ, а иногда ведет к перееданию.
• Питание реже трех раз в день снижает разнообразие рациона.
• По возможности пищу нужно принимать в одно и то же время. Но, если не получается, то можно выбрать более гибкий график;
• Необходимо учитывать чувство голода и так планировать приёмы пищи, чтобы не возникало сильного чувства голода и тревожности по этому поводу. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
• Последний раз рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой — достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода. Подбирайте оптимальное время путём проб и ошибок :), оценивая качество сна;
• частоту приемов пищи и распределение продуктов в течение регулируйте с учетом чувства голода, пиков работоспособности, удобства и т. п. Нужно учесть, что адаптация к любому изменению режима питания занимает 1-2 недели.
Качество пищи
Помимо состава пищи очень важна ее доброкачественность, то есть безвредность. Из рациона следует исключать недоброкачественные продукты, которые:
• имеют неприятный запах, признаки брожения или посторонние примеси (загрязнены землей), покрыты плесенью;
• имеют признаки нарушения сроков и правил хранения (температурного режима и пр.), технологии производства, гигиенических требований;
• привезены из экологически неблагоприятных регионов;
• вызывают индивидуальную непереносимость и аллергические реакции.
Помимо состава пищи очень важна ее доброкачественность, то есть безвредность. Из рациона следует исключать недоброкачественные продукты, которые:
• имеют неприятный запах, признаки брожения или посторонние примеси (загрязнены землей), покрыты плесенью;
• имеют признаки нарушения сроков и правил хранения (температурного режима и пр.), технологии производства, гигиенических требований;
• привезены из экологически неблагоприятных регионов;
• вызывают индивидуальную непереносимость и аллергические реакции.
Энергетический баланс
Мы получаем энергию из пищи. Мы тратим энергию, чтобы двигаться и быть живыми. Энергия в организме запасена в виде энергии химических связей различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов.
В организме эти вещества расщепляются до более простых соединений. Часть высвобождаемой при этом энергии используется сразу, часть запасается и используется по мере необходимости в промежутках между приемами пищи.
Основной способ хранения энергии в нашем организме накапливается в жировых клетках в виде триглицеридов.
При расщеплении одного грамма жира высвобождается около 9 ккал; это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов.
Энергии, содержащейся в одном килограмме жировой ткани, хватает на 100 с лишним километров бега. Запасы жира у человека достигают десятков килограммов, что позволяет пережить даже длительное голодание.
Мы получаем энергию из пищи. Мы тратим энергию, чтобы двигаться и быть живыми. Энергия в организме запасена в виде энергии химических связей различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов.
В организме эти вещества расщепляются до более простых соединений. Часть высвобождаемой при этом энергии используется сразу, часть запасается и используется по мере необходимости в промежутках между приемами пищи.
Основной способ хранения энергии в нашем организме накапливается в жировых клетках в виде триглицеридов.
При расщеплении одного грамма жира высвобождается около 9 ккал; это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов.
Энергии, содержащейся в одном килограмме жировой ткани, хватает на 100 с лишним километров бега. Запасы жира у человека достигают десятков килограммов, что позволяет пережить даже длительное голодание.
Второй способ хранения энергии — в виде сложного углевода гликогена, который запасается в мышцах и печени.
Гликоген расщепляется легче и быстрее жиров, поэтому он является «тактическим» запасом энергии, а жиры — «стратегическим».
Наконец, 10-20 % необходимой энергии вырабатывается за счет аминокислот, которые постоянно распадаются и синтезируются в клетках. Белок для организма — очень ценный ресурс, поэтому крайне важно получать его достаточное количество.
Отдельно следует упомянуть этиловый спирт (алкоголь). Он относится к высококалорийным веществам: 100 г 96-процентного спирта содержат около 700 ккал.
Энергия не может появится из не откуда и исчезнуть в никуда, она может только преобразоваться в другой вид энергии.
Поэтому:
• Если мы потребляем больше энергии, чем используем или выделяем, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем используем или выделяем, мы теряем вес.
• Если мы потребляем столько же энергии, сколько используем или выделяем, то наш вес остается прежним.
Эти правила работают независимо от состава нашего рациона, и того, в какое время дня мы едим.
Если мы переедаем капустой мы будем поправляться, если мы едим шоколад, но остаёмся в дефиците энергии — мы будем худеть.
Гликоген расщепляется легче и быстрее жиров, поэтому он является «тактическим» запасом энергии, а жиры — «стратегическим».
Наконец, 10-20 % необходимой энергии вырабатывается за счет аминокислот, которые постоянно распадаются и синтезируются в клетках. Белок для организма — очень ценный ресурс, поэтому крайне важно получать его достаточное количество.
Отдельно следует упомянуть этиловый спирт (алкоголь). Он относится к высококалорийным веществам: 100 г 96-процентного спирта содержат около 700 ккал.
Энергия не может появится из не откуда и исчезнуть в никуда, она может только преобразоваться в другой вид энергии.
Поэтому:
• Если мы потребляем больше энергии, чем используем или выделяем, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем используем или выделяем, мы теряем вес.
• Если мы потребляем столько же энергии, сколько используем или выделяем, то наш вес остается прежним.
Эти правила работают независимо от состава нашего рациона, и того, в какое время дня мы едим.
Если мы переедаем капустой мы будем поправляться, если мы едим шоколад, но остаёмся в дефиците энергии — мы будем худеть.
Домашнее задание
Во вложении вы найдёте рабочий лист — ЖУРНАЛ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ: фиксируйте любые побуждения, поведение, эмоции, которые вы замечаете во время еды.
При помощи журнала пищевого поведения вы сможете отслеживать качество и количество приемов пищи, найти закономерности, связанные с эпизодами переедания/заедания и другое
