1 МОДУЛЬ: ОСНОВЫ ПОЛЕЗНОГО ПИТАНИЯ И АКТИВНОЙ ЖИЗНИ.
Урок 2. Часть 1.
- Разминка и тренировка №1
- Информация по тренировкам. Что нужно для силовых и кардио тренировок в домашних условиях.
- Питание до и после тренировок
- Информация по тренировкам. Что нужно для силовых и кардио тренировок в домашних условиях.
- Питание до и после тренировок
Всего на этом курсе я дам вам 3 тренировки на все тело. Это хорошее начало для новичков и отличное продолжение даже для опытных.
Первую тренировку начинаете с разминки.
Далее переходите к основной части. Обратите внимание, что на видео я выполняю один круг. Вы можете начать так же с одного или сделать до 4 кругов, так как у каждого из вас разный уровень подготовки и разные исходные данные.
Я рекомендую выполнять мои тренировки через два дня. То есть, если первая тренировка была в понедельник, то следующая в четверг.
Технику выполнения объясняю во время выполнения упражнений.
Первую тренировку начинаете с разминки.
Далее переходите к основной части. Обратите внимание, что на видео я выполняю один круг. Вы можете начать так же с одного или сделать до 4 кругов, так как у каждого из вас разный уровень подготовки и разные исходные данные.
Я рекомендую выполнять мои тренировки через два дня. То есть, если первая тренировка была в понедельник, то следующая в четверг.
Технику выполнения объясняю во время выполнения упражнений.
РАЗМИНКА
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
• в критические дни можете снизить нагрузку, ориентируйтесь на самочувствие;
• через боль не тренируйтесь;
• тренируйтесь босиком, чтобы чувствовать тело от стопы и включать их в тренировку;
• запланируйте тренировку через 1-1,5 часа после плотного приёма пищи;
• тренируйтесь в любое комфортное для вас время;
• повышайте нагрузку, исходя из своих возможностей.
Мои тренировки на этом курсе несут вспомогательный характер.
Выполнение только их не является обязательным.
Я приветствую любую вашу дополнительную физическую активностью: бассейн, йога, пилатес, велосипед и другое.
• в критические дни можете снизить нагрузку, ориентируйтесь на самочувствие;
• через боль не тренируйтесь;
• тренируйтесь босиком, чтобы чувствовать тело от стопы и включать их в тренировку;
• запланируйте тренировку через 1-1,5 часа после плотного приёма пищи;
• тренируйтесь в любое комфортное для вас время;
• повышайте нагрузку, исходя из своих возможностей.
Мои тренировки на этом курсе несут вспомогательный характер.
Выполнение только их не является обязательным.
Я приветствую любую вашу дополнительную физическую активностью: бассейн, йога, пилатес, велосипед и другое.
ТРЕНИРОВКА
Что нужно есть до и после тренировки.
Употребляя сбалансированную здоровую пищу за 1-2 часа до тренировки и такую же пищу через 1-2 часов после тренировки, многие люди могут удовлетворить свои потребности в питании без различных пищевых добавок.
Если вы здоровый человек, который регулярно занимается спортом, вам не нужны специальные стратегии питания для тренировок.
Сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания
- Ешьте больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и здоровых жиров;
- Убедитесь, что ваши порции имеют правильный размер и в нужном количестве для вас;
- Ешьте медленно, пока не удовлетворитесь.
Питание перед тренировкой
Какие есть варианты:
• За 1-2 часа до тренировки можете просто нормально поесть.
• Или можете перекусить меньшим количеством еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете сделать и то, и другое.)
Важно! Пища не должна мешать тренировке, не должна вызывать дискомфорт в ЖКТ.
_________________________
Вариант 1: еда за 2-3 часа до тренировки
Поесть задолго до начала тренировки. Вы можете сделать смешанный прием пищи (белки, жиры, углеводы) и выпить низкокалорийный напиток, воду.
Примечание: ваши фактические потребности в питании будут зависеть от вашего веса, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей деятельности.
Например, выносливому спортсмену, готовящемуся к 20-километровой пробежке, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутной тренировке в тренажерном зале.
_____________________________
Вариант 2: еда за 0-60 минут до тренировки
Вместо того, чтобы нормально поесть за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть небольшую порцию еды ближе к тренировке.
Единственная проблема — чем ближе ваша тренировка, тем меньше времени остается на переваривание еды.
Поэтому в такой ситуации обычно рекомендуют есть что-то жидкое и легкоусвояемое.
Если вы здоровый человек, который регулярно занимается спортом, вам не нужны специальные стратегии питания для тренировок.
Сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания
- Ешьте больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и здоровых жиров;
- Убедитесь, что ваши порции имеют правильный размер и в нужном количестве для вас;
- Ешьте медленно, пока не удовлетворитесь.
Питание перед тренировкой
Какие есть варианты:
• За 1-2 часа до тренировки можете просто нормально поесть.
• Или можете перекусить меньшим количеством еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете сделать и то, и другое.)
Важно! Пища не должна мешать тренировке, не должна вызывать дискомфорт в ЖКТ.
_________________________
Вариант 1: еда за 2-3 часа до тренировки
Поесть задолго до начала тренировки. Вы можете сделать смешанный прием пищи (белки, жиры, углеводы) и выпить низкокалорийный напиток, воду.
Примечание: ваши фактические потребности в питании будут зависеть от вашего веса, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей деятельности.
Например, выносливому спортсмену, готовящемуся к 20-километровой пробежке, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутной тренировке в тренажерном зале.
_____________________________
Вариант 2: еда за 0-60 минут до тренировки
Вместо того, чтобы нормально поесть за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть небольшую порцию еды ближе к тренировке.
Единственная проблема — чем ближе ваша тренировка, тем меньше времени остается на переваривание еды.
Поэтому в такой ситуации обычно рекомендуют есть что-то жидкое и легкоусвояемое.
Что это может быть:
▪️1 мерная ложка протеинового порошка
▪️1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для коктейлей)
▪️1-2 пригоршни углеводов (ягоды или банан отлично помогают)
▪️1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
▪️низкокалорийный напиток, такой как вода или молоко
И ещё прекрасный пример:
▪️1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
▪️1 кулак шпината
▪️1 банан
▪️1 большой палец арахисового масло
▪️100 гр шоколада
▪️ молоко
Для предтренировочного питания выбирайте продукты, которые не будут беспокоить ваш желудок!
▪️1 мерная ложка протеинового порошка
▪️1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для коктейлей)
▪️1-2 пригоршни углеводов (ягоды или банан отлично помогают)
▪️1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
▪️низкокалорийный напиток, такой как вода или молоко
И ещё прекрасный пример:
▪️1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
▪️1 кулак шпината
▪️1 банан
▪️1 большой палец арахисового масло
▪️100 гр шоколада
▪️ молоко
Для предтренировочного питания выбирайте продукты, которые не будут беспокоить ваш желудок!
Почему важно есть после тренировки и, что это даёт:
▪️ помогает организму восстановиться;
▪️ восстановить водный баланс;
▪️ получить энергию;
▪️ наращивать мышечную массу и улучшить будущие показатели.
Стратегия питания после тренировки аналогична стратегии до.
Для большинства из нас, обычных фитнесистов, лучшее питание до и после тренировки будет включать сочетание высококачественного белка, высококачественных углеводов, здоровых жиров и некоторых фруктов и овощей.
Эти цельные продукты обеспечивают потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые строят мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.
Конечно, вы можете есть обычную еду или пить коктейли.
И, согласно самым последним данным, общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо важнее для увеличения мышечной массы, потери жира и улучшения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.
▪️ помогает организму восстановиться;
▪️ восстановить водный баланс;
▪️ получить энергию;
▪️ наращивать мышечную массу и улучшить будущие показатели.
Стратегия питания после тренировки аналогична стратегии до.
Для большинства из нас, обычных фитнесистов, лучшее питание до и после тренировки будет включать сочетание высококачественного белка, высококачественных углеводов, здоровых жиров и некоторых фруктов и овощей.
Эти цельные продукты обеспечивают потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые строят мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.
Конечно, вы можете есть обычную еду или пить коктейли.
И, согласно самым последним данным, общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо важнее для увеличения мышечной массы, потери жира и улучшения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.
Домашнее задание
Выберите наиболее подходящей для себя вид двигательной активности и начните внедрять его в жизнь на регулярной основе
