1 МОДУЛЬ: ОСНОВЫ ПОЛЕЗНОГО ПИТАНИЯ И АКТИВНОЙ ЖИЗНИ.
Урок 1. Часть 3.
- 5 причин почему подсчёт ккал не надежен.
- Руководство по подсчету калорийности и составу пищи.
- Питание во время кормления грудью.
- Руководство по подсчету калорийности и составу пищи.
- Питание во время кормления грудью.
Большинство людей, которые считают калории, думают, что это точная наука. Но это не совсем так.
Рассмотрим 5 причин, по которым подсчет калорий не так хорош.
Подсчет калорий, как способ контролировать потребление энергии не такой надёжный метод.
Во-первых, вы не можете доверять точности цифр калорий (и макронутриентов), которые вы видите на упаковках продуктов.
Потому что мы не можем знать, как их рассчитывали и рассчитывали ли вообще. Но, даже если цифры на упаковках были точными, как только вы приготовите еду из этих продуктов, нарежете, смешаете с другим продуктом, количество энергии, доступной для переваривания и поглощения, изменится.
Рассмотрим 5 причин, по которым подсчет калорий не так хорош.
Подсчет калорий, как способ контролировать потребление энергии не такой надёжный метод.
Во-первых, вы не можете доверять точности цифр калорий (и макронутриентов), которые вы видите на упаковках продуктов.
Потому что мы не можем знать, как их рассчитывали и рассчитывали ли вообще. Но, даже если цифры на упаковках были точными, как только вы приготовите еду из этих продуктов, нарежете, смешаете с другим продуктом, количество энергии, доступной для переваривания и поглощения, изменится.
Причина 1: "подсчет калорий неточен."
В 1896 Году Уилбур О. Этуотер, отец пищевых калорий, отобрал сотни образцов продуктов питания, собранных на Всемирной выставке. Этуотер рассчитал калорийность каждой пищи с помощью бомбовой калориметрии, очень точного метода измерения энергии в любом объекте.
Интересно, что был обнаружен широкий диапазон общей калорийности даже для отдельных видов пищи (например, яблок), выращенных, собранных и хранящихся одинаково. В результате продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций заявила в своем заявлении:
«Пищевые продукты, будучи биологическими материалами, демонстрируют вариации в составе; поэтому база данных не может точно предсказать состав любого данного отдельного образца пищи.»
Еще более интересно: общие калорийные диапазоны Этуотера использовались для получения средних значений ккал, которые до сих пор используются на этикетках и в базах данных. (Им больше 100 лет!) Для данного продукта питания эти значения могут быть снижены до 50%.
Количество калорий на этикетках продуктов и в базах данных является средним. Исследования показывают, что истинная калорийность того, что вы едите, часто значительно выше или ниже.
Пищевые компании используют любой из 5 различных методов оценки калорий, поэтому FDA (Food and Drug Administration - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ) допускает неточности до 20%. Таким образом, "150 калорий" на самом деле означает 130-180 калорий.
ИТОГ: доверие к цифрам на этикетках и базам данных питательных веществ не так точны, как нам кажется.
В 1896 Году Уилбур О. Этуотер, отец пищевых калорий, отобрал сотни образцов продуктов питания, собранных на Всемирной выставке. Этуотер рассчитал калорийность каждой пищи с помощью бомбовой калориметрии, очень точного метода измерения энергии в любом объекте.
Интересно, что был обнаружен широкий диапазон общей калорийности даже для отдельных видов пищи (например, яблок), выращенных, собранных и хранящихся одинаково. В результате продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций заявила в своем заявлении:
«Пищевые продукты, будучи биологическими материалами, демонстрируют вариации в составе; поэтому база данных не может точно предсказать состав любого данного отдельного образца пищи.»
Еще более интересно: общие калорийные диапазоны Этуотера использовались для получения средних значений ккал, которые до сих пор используются на этикетках и в базах данных. (Им больше 100 лет!) Для данного продукта питания эти значения могут быть снижены до 50%.
Количество калорий на этикетках продуктов и в базах данных является средним. Исследования показывают, что истинная калорийность того, что вы едите, часто значительно выше или ниже.
Пищевые компании используют любой из 5 различных методов оценки калорий, поэтому FDA (Food and Drug Administration - Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США ) допускает неточности до 20%. Таким образом, "150 калорий" на самом деле означает 130-180 калорий.
ИТОГ: доверие к цифрам на этикетках и базам данных питательных веществ не так точны, как нам кажется.
Причина 2: "подсчет калорий, показывает только то, что мы будем поглощать."
Средние значения 4 ккал на грамм белка, 9 ккал на грамм жира и 4 ккал на грамм углеводов — предназначенные для понимания, сколько энергии мы фактически поглощаем из пищи — являются общими поправочными коэффициентами Этуотера, разработанными в 1897 году и все еще используемыми сегодня.
Впоследствии было обнаружено, что углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют различные поправочные коэффициенты, в зависимости от типа клетчатки (и даже наших кишечных бактерий / микробиоты).
Средние значения 4 ккал на грамм белка, 9 ккал на грамм жира и 4 ккал на грамм углеводов — предназначенные для понимания, сколько энергии мы фактически поглощаем из пищи — являются общими поправочными коэффициентами Этуотера, разработанными в 1897 году и все еще используемыми сегодня.
Впоследствии было обнаружено, что углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют различные поправочные коэффициенты, в зависимости от типа клетчатки (и даже наших кишечных бактерий / микробиоты).
Также было обнаружено, что варьируется и поглощение энергии из белка. Типичное поглощение из животного белка выше, чем общий коэффициент Этуотера — например, 4,36 ккал на грамм белка в яйцах — и ниже из большинства овощей — обычно 2,44 ккал на грамм белка.
Еще более усложняя вопрос абсорбции, был разработан новый поправочный коэффициент, учитывающий энергию, сжигаемую при переваривании различных макроэлементов.
Чистая Метаболизируемая Энергетическая ценность такова:
белок-3,2 ккал на грамм;
жир-8,9 ккал на грамм;
доступные углеводы-3,8 ккал на грамм; и
ферментируемые углеводы-1,9 ккал на грамм.
Поэтому коэффициенты, которые повсеместно используются для расчета калорийности пищи — грамм любого белка дает 4 ккал, грамм любого жира-9 ккал, а грамм любого углевода-4 ккал — являются грубым упрощением, которое будет иметь значительные последствия при попытке контролировать и сбалансировать потребление калорий.
И эта формула не работает для расчета съедаемых орехов и семян, потому что мы усваиваем из них меньше энергии, чем считаем.
Так же формула не работает в отношении продуктов, богатых клетчаткой.
А количество калорий, усвоенных из белковой пиши гораздо больше.
Еще более усложняя вопрос абсорбции, был разработан новый поправочный коэффициент, учитывающий энергию, сжигаемую при переваривании различных макроэлементов.
Чистая Метаболизируемая Энергетическая ценность такова:
белок-3,2 ккал на грамм;
жир-8,9 ккал на грамм;
доступные углеводы-3,8 ккал на грамм; и
ферментируемые углеводы-1,9 ккал на грамм.
Поэтому коэффициенты, которые повсеместно используются для расчета калорийности пищи — грамм любого белка дает 4 ккал, грамм любого жира-9 ккал, а грамм любого углевода-4 ккал — являются грубым упрощением, которое будет иметь значительные последствия при попытке контролировать и сбалансировать потребление калорий.
И эта формула не работает для расчета съедаемых орехов и семян, потому что мы усваиваем из них меньше энергии, чем считаем.
Так же формула не работает в отношении продуктов, богатых клетчаткой.
А количество калорий, усвоенных из белковой пиши гораздо больше.
Причина 3: "Люди не очень хорошо разбираются в размерах порций."
Исследования показывают, что люди, как правило, плохо оценивают потребление калорий. Даже опытные диетологи недооценивают калорийность пищи в среднем на 30%.
Мы часто ошибаемся и в размерах порций. Когда мы пытаемся взять 1 столовую ложку, скажем, арахисового масла, мы часто получаем гораздо больше, чем настоящая столовая ложка. И это происходит постоянно.
Исследования показывают, что люди, как правило, плохо оценивают потребление калорий. Даже опытные диетологи недооценивают калорийность пищи в среднем на 30%.
Мы часто ошибаемся и в размерах порций. Когда мы пытаемся взять 1 столовую ложку, скажем, арахисового масла, мы часто получаем гораздо больше, чем настоящая столовая ложка. И это происходит постоянно.
Калории, безусловно, имеют свое применение, и знание того, как правильно применять подсчет калорий, является важнейшим навыком для профессионалов в области здоровья, фитнеса.
Для обычных людей, которые просто хотят хорошо себя чувствовать и выглядеть лучше — это ненужный и порой негативный опыт.
Приготовление различными способами также изменяется калорийность пищи.
Исследования показывают, что люди неправильно измеряют порции примерно в 2/3 случаев, поэтому вы легко и неосознанно потребляете гораздо больше калорий, чем вы думаете.
_______________________
Additional - дополнительные калории
TBSP - столовая ложка
Причина 4: То, каки вы готовите пищу меняет её калорийность
Причина 5: Индивидуальное поглощение калорий для каждого человека уникально и переменчиво
Наши собственные кишечные бактерии могут увеличивать или уменьшать количество поглощаемых нами калорий.
Люди с более высоким количеством в кишечнике бактерий Firmicutes поглощают в среднем на 150 ккал больше, чем те, у кого более высокий уровень бактерий Bacteroidetes.
Наши собственные кишечные бактерии могут увеличивать или уменьшать количество поглощаемых нами калорий.
Люди с более высоким количеством в кишечнике бактерий Firmicutes поглощают в среднем на 150 ккал больше, чем те, у кого более высокий уровень бактерий Bacteroidetes.
Если сложить все эти причины в месте получаем такую картину неточности подсчета калорий:
• Подсчет калорий неточен;
• Мы не поглощаем все калории, которые потребляем.;
• То, как вы готовите пищу, меняет ее калорийную нагрузку.;
• Люди усваивают калории уникально и изменчиво;
• Люди не очень хорошо разбираются в размерах порций…
.. подсчет калорий, возможно, не стоит ваших усилий, траты времени.
ОБЩАЯ ПОГРЕШНОСТЬ ПРИ ПОДСЧЕТЕ "ВХОДЯЩИХ КАЛОРИЙ": СОСТАВЛЯЕТ ДО 25%
• Подсчет калорий неточен;
• Мы не поглощаем все калории, которые потребляем.;
• То, как вы готовите пищу, меняет ее калорийную нагрузку.;
• Люди усваивают калории уникально и изменчиво;
• Люди не очень хорошо разбираются в размерах порций…
.. подсчет калорий, возможно, не стоит ваших усилий, траты времени.
ОБЩАЯ ПОГРЕШНОСТЬ ПРИ ПОДСЧЕТЕ "ВХОДЯЩИХ КАЛОРИЙ": СОСТАВЛЯЕТ ДО 25%
Питание во время кормления грудью
«Что я должна есть теперь, когда кормлю грудью?»
Многих женщин в послеродовой период интересует ответ на этот вопрос. Многие ищут информацию на мамских форумах, в интернете, в блогах. Кто-то слушает советы бабушки и мамы. Выясняется, что большинство продуктов под запретом. И это совсем безрадостная перспектива.
Так существует ли диета для кормящих мам?
Такой диеты нет! И это прекрасная новость)
Питание во время кормления грудью должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным (включать все группы продуктов), безопасным.
Собственно, как и в обычной жизни.
Многих женщин в послеродовой период интересует ответ на этот вопрос. Многие ищут информацию на мамских форумах, в интернете, в блогах. Кто-то слушает советы бабушки и мамы. Выясняется, что большинство продуктов под запретом. И это совсем безрадостная перспектива.
Так существует ли диета для кормящих мам?
Такой диеты нет! И это прекрасная новость)
Питание во время кормления грудью должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным (включать все группы продуктов), безопасным.
Собственно, как и в обычной жизни.
В первые 6-9 месяцев, когда объем грудного молока максимален и может достигать 1,5 л/сут, организм матери теряет за день значительное количество белка, жиров, углеводов, фосфата кальция.
Это способно спровоцировать у женщины снижение минеральной плотности костей и уменьшение веса.
Поэтому в данный период рекомендуемые уровни потребления калорий и пищевых веществ ощутимо выше, чем были до беременности, и даже превышают уровень беременности, поскольку ребенок растет и его потребности увеличиваются.
Средние табличные данные плюс ~500 ккал*
Через 6-9 месяцев выработка молока начинает уменьшаться и потребность в пищевых веществах и энергии несколько снижается.
Средние табличные данные, плюс ~450 ккал*
В любом случае, кормящая мать в первую очередь должна ориентироваться на собственное самочувствие и на сытость ребёнка.
———————————
* +500 и +450 — это среднестандартные шаблонные данные и зависят от огромного количества факторов.
Необходимо ориентироваться на своё состояние и развитие ребёнка.
Это способно спровоцировать у женщины снижение минеральной плотности костей и уменьшение веса.
Поэтому в данный период рекомендуемые уровни потребления калорий и пищевых веществ ощутимо выше, чем были до беременности, и даже превышают уровень беременности, поскольку ребенок растет и его потребности увеличиваются.
Средние табличные данные плюс ~500 ккал*
Через 6-9 месяцев выработка молока начинает уменьшаться и потребность в пищевых веществах и энергии несколько снижается.
Средние табличные данные, плюс ~450 ккал*
В любом случае, кормящая мать в первую очередь должна ориентироваться на собственное самочувствие и на сытость ребёнка.
———————————
* +500 и +450 — это среднестандартные шаблонные данные и зависят от огромного количества факторов.
Необходимо ориентироваться на своё состояние и развитие ребёнка.
